Wist u dat yoga niet alleen ontspannend is, maar ook kan helpen bij het verlichten van klachten? Yoga brengt u in balans, zowel emotioneel, mentaal als fysiek. Er zijn een aantal oefeningen die u zelf kunt doen om te kijken of ze voor u helpen. In deze blog nemen we er een drietal door, namelijk de Savasana, Tadasana en de heupopheffing.
In mijn praktijk kunt u terecht voor integrale yoga. Integrale yoga gaat vooral om het ademen in de Asana die u aanneemt. U bereidt zich voor op de houding, voert het uit en voelt hoe u in de houding staat. U wordt zich bewust en observeert uw lichaam, dit allemaal door middel van uw ademhaling. Als u de houding weer uit gaat, voelt u vervolgens wat de houding voor u gedaan heeft.
Het gaat niet om perfectie
Het gaat er bij integrale yoga niet om hoe prachtig en perfect u in een houding staat, maar om dat u kijkt en voelt in hoeverre u de houding kunt uitvoeren en voelen. Daarna kunt u eventueel kijken of u bepaalde delen van uw lichaam kunt oprekken. Het is wel aan te raden om dat laatste alleen onder begeleiding te doen.
Savasana
De Savasana is een van de belangrijkste houdingen in de yoga en vormt het uitgangspunt voor allerlei Asana’s. De Savasana brengt de geest tot rust en is een mooi uitgangspunt voor meditatie. Ga voor deze oefening op uw rug op de mat liggen en haal een aantal keer adem tot diep in uw bekken.
Ga met uw aandacht naar de voeten en laat deze naar buiten vallen zodat ze ontspannen naar buiten gekeerd op de mat liggen. Breng uw aandacht naar de hele achterkant van het lichaam en voel welke lichaamsdelen de mat raken. Begin bij uw kuiten en ga langzaam omhoog langs uw knieholtes, bovenbenen en bekken.
Blijf rustig doorademen naar de onderbuik. Voel uw zitvlak op de mat en de holte van uw rug daarboven. Haal diep adem en voel hoe u op een uitademing de onderrug los kunt laten naar de grond. Probeer deze te ontspannen. Lukt dit niet, dan kunt u uw handen op uw onderbuik leggen en naar uw handen ademen. Kijk of u op een uitademing de rug meer los kunt laten naar de mat. Voel of het zo wel lukt.
Ga daarna met uw aandacht naar de bovenrug en voel waar die de grond raakt. Voel of uw schouders ontspannen op de mat liggen. Ga dan omlaag langs de bovenarmen, onderarmen en handen. Leg uw handen met de handpalmen omhoog naast u op de mat, net een stukje van uw lichaam af. Uw handen liggen omhoog in een ontvangend gebaar naar het universum.
Ga weer terug omhoog en voel de holte van uw nek. Ga in gedachten verder omhoog naar het achterhoofd, wandel over uw hoofd naar uw gezicht en ontspan deze. Voel uw voorhoofd, neus, ogen, slapen en wangen. Voel of de kaken ontspannen zijn, voel uw lippen en ontspan uw tong, ligt hij los in uw mond?
Wandel in gedachten over de kin naar uw keel, richting de borst, naar uw buik en leg uw handen op uw buik. Verplaatst uw aandacht naar uw ademhaling. Voel hoe uw buik omhoog komt bij een inademing en trek de buik zachtjes in bij een uitademing. Doe dit een aantal keren op uw eigen tempo. Adem rustig in en uit.
Leg dan uw armen terug op de mat en blijf rustig doorademen, voel goed of er ergens nog spanning zit en laat dat los op een uitademing.
Bekken en ruggengraat
Een van de oefeningen die u kunt doen ter ondersteuning van uw bekken en ruggengraat is de Tadasana (berghouding), een van de belangrijkste basishoudingen in de yoga. Bij deze oefening leert u om goed op uw voeten staan. De punten die u onder uw voeten hoort te belasten zijn de 10 tenen, voorvoeten en hielen.
Blijf tijdens deze hele oefening rustig doorademen naar uw buik. Verdeel uw gewicht over deze punten en houdt uw knieën iets gebogen, uw bekken een beetje naar voren gekanteld.
Ga dan met uw aandacht naar het uiterste puntje van het staartbot, ga met uw aandacht omhoog langs de ruggengraat en voel hoe het met uw wervels is. Stapel ze in gedachten op elkaar, tot aan de nek toe.
Als u bovenaan bent gekomen, verplaatst u uw aandacht naar de schouders. Hou uw schouders laag, ontspan ze van binnenuit - druk ze niet naar beneden. Ga dan langs uw armen naar beneden naar de handen en vingers. Laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen.
Dan gaat u omhoog naar de nek, ga langs de nekwervels omhoog naar de schedelrand en ontspan deze. Ga dan over de achterkant van uw hoofd naar uw kruin. Maak met uw kruin verbinding met het hogere.
Visualiseer een touwtje aan de kruin en trek uzelf op zodat u met een rechte rug komt te staan. Ga dan verder over uw hoofd naar uw gezicht en ontspan deze, neem hierin alles mee. Uw ogen, voorhoofd, wangen, kaken, mond en neus. Duw uw kin iets naar binnen. En ga verder naar beneden over de keel, borst, naar uw buik.
Leg uw handen op uw buik en voel hoe de buik naar buiten komt bij een inademing en trek uw buik zacht in bij uitademing. Blijf zo even staan.
Heupopheffing
Deze oefening is goed voor het versterken van de spieren in het bekken, buik en bilspieren. Ga ontspannen liggen in de Savasana. Adem een aantal keer diep door, in en uit naar het bekken. Volg hierbij uw ademhaling. Zet dan de voeten achter het zitvlak (de knieën wijzen omhoog) en leg uw handen met de handpalmen omlaag naast uw lichaam, een stukje van het lichaam af.
U mag de voeten en benen tegen elkaar plaatsen, dat is een moeilijke variant. Als u het wat makkelijker wilt doen, zet u de voeten iets uit elkaar. Ga met uw aandacht naar de onderrug, bekken en zitvlak.
Adem diep in naar uw buik en op een uitademing duwt u uw bekken omhoog. Druk uw bekken stevig de lucht in. Blijf met uw aandacht bij uw bekken, onderrug en buikgebied. Adem diep door naar het bekken. Doe dit een aantal ademhalingen. Adem rustig in en uit en focus op wat u voelt.
Adem diep in en op een uitademing rolt u wervel voor wervel de rug af totdat u bij de onderrug aankomt, druk deze stevig in de mat. Schuif uw benen voor u uit en kom terug in de Savasana. Rust dan uit van de oefening en observeer uw lichaam.
De oefening is goed voor de doorbloeding van de schildklier en versterkt de bil- en buikspieren. Daarnaast is het goed voor het herstel van het hormonaal evenwicht.
Herhaal de oefeningen nog een keer en rust daarna uit in de Savasana, observeer opnieuw uw lichaam. Lukt het niet helemaal goed of wilt u de oefeningen liever onder begeleiding uitvoeren? Neem dan gerust contact met me op. U opgeven voor een les integrale yoga kan natuurlijk ook altijd.
